Le développement de la masse musculaire nécessite la consommation de plus de calories que le besoin calorique journalier. On parle alors d’un bilan énergétique positif valorisant un excédent calorique. Pour cela, il convient alors de calculer vos besoins et apports caloriques de la journée et de gérer votre alimentation en y ajoutant des aliments sains.
Dans ce cas, quels aliments manger pour prendre du muscle sainement ?
Un apport efficace en protéines
Selon des recherches, il a été démontré que les protéines permettent de maintenir et de développer la masse musculaire. On peut dire que les protéines sont la pierre angulaire de nos muscles.
Les sources de protéine sont nombreuses, telles que celles que l’on trouve dans notre alimentation solide, ainsi que les protéines en poudres. En fait, il a été démontré que la consommation d’une source de protéines de haute qualité (la viande) améliore considérablement la composition corporelle.
Pour aliments solides, vous pouvez choisir des œufs à haute valeur biologique, mais qui contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux. Poulet, dinde, bœuf, poisson (thon, saumon) sont également des protéines animales de qualité très bénéfiques. Misez aussi sur du fromage blanc, yaourt nature et flocons d’avoine, pâtes de riz et de blé entier, tofu, etc. pour cela, tentez d’obtenir un apport de l’ordre de 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.
Un bon apport en glucides
Il faut savoir que les glucides sont le principal carburant du corps, ainsi que des muscles. Un apport suffisant de glucide permet de faire fonctionner correctement notre corps tout en ayant suffisamment d’énergie pour des exercices intenses tels que l’entraînement. Pour cela, il est recommandé de prendre des glucides lents comme le riz brun, les pâtes complètes, les haricots, le quinoa, le pain complet, etc. sinon, il y a aussi d’autres sources de glucides telles que les bananes, les pommes, les céréales, les lentilles, les pois, les haricots, etc., avec des vitesses de diffusion différentes.
Les glucides dits rapides sont à favoriser avant et/ou après l’entraînement, tandis que les glucides lents permettent une diffusion durable de l’énergie.
Les glucides représentent les macronutriments, une fois bien ajustés, permettent de gagner de la masse musculaire ou perdre du poids.
Un apport suffisant en lipides
Le corps a besoin d’une certaine quantité de graisse pour bien fonctionner, surtout dans la musculation, et pour le maintenir en bonne santé. Généralement, il est recommandé de consommer environ 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel, provenant de lipides de haute qualité tels que les poissons gras (saumon, thon, etc.), les compléments alimentaires oméga 3. Selon les Sociétés cardiaques, il est recommandé de prendre 1 gramme par jour de deux acides gras oméga-3, EPA et DHA, pour prévenir des maladies cardiovasculaires, le traitement de l’infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires. De plus, selon les études actuelles, il est suggéré que l’augmentation d’oméga-3 à longue chaîne accumulés présente des avantages pour la santé et agit tel un remède naturel pour plusieurs affections majeures.
