Si vous êtes un coureur, vous avez surement entendu parler de l’une des célèbres courses : le 10 km. Une course sur cette distance nécessite de l’endurance et de la vitesse. Lorsque vous débutez le 10 km, la progression se fait ressentir, jusqu’au moment où vous stagnez. Comment faire alors pour descendre votre chrono ? On fait le tour de cette question dans cet article.
Améliorez votre endurance
Avant de faire la course, il faut faire un plan d’entrainement pour préparer les 10 km à parcourir. En un premier temps, vous devez commencer par stimuler votre corps, cela commence par les pieds. Les footings à allure modérée permettront d’avoir de l’endurance. Sur ce site, vous trouverez des accessoires professionnels pour réussir vos courses. Pour du 10 km, effectuez des footings sur 12 à 16 km. L’objectif étant de réussir à courir le plus longtemps possible et non le plus vite.
Le second type d’exercice pour améliorer l’endurance reste les sorties longues à vélo de préférence. Le vélo de route pousse le coureur à faire effort long, et ce à une intensité modérée. Les sorties longues augmentent la puissance de l’organisme et poussent à courir plus vite.
Ces deux exercices sont à faire durant le premier mois. Trois semaines après avoir commencé, il faudra augmenter le rythme dans les sorties de course à pied. Des accélérations et du changement d’allure seraient appropriés. Cela permettra à votre corps de s’habituer à la vitesse.
Si vous voulez tenter l’expérience, vous pouvez voir la liste des événements course à pied de 10km ici.
La vitesse, un incontournable
À la fin du mois, vous devriez améliorer votre vitesse, car elle est toute aussi importante. Pour cela, les fractionnés seront adaptés. Ce sont des séances qui demandent des efforts et dont le but est de muscler le corps pour gagner en vitesse.
Au début, vous pouvez commencer avec des séances de 30/30. Concept très simple, il s’agit de faire 30 secondes de course à grande allure et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétitions va dépendre du niveau. Cet exercice peut sembler difficile, mais c’est nécessaire pour progresser. Si vous sentez que l’exercice est maitrisé, augmentez le temps des fractionnés et la durée de la séance.
En ce qui concerne la fréquence des séances, trois séances par semaine iront bien, peu importe le niveau. L’une des séances sera le footing et les deux autres, les fractionnés. Ensuite, calculer la VMA pour trouver la bonne allure de travail et rendre vos séances plus efficaces. La VMA est la vitesse de course très intense que le corps est en mesure de tenir. À 04 jours de la course, il faudra arrêter les séances pour accumuler de l’énergie. Juste avant la course, vous pouvez faire un petit footing de 25 minutes pour réhabituer vos jambes à la course.
D’autres facteurs à considérer
L’amélioration du chrono ne se fera pas uniquement avec les séances d’entrainement. Elle dépend aussi du parcours choisi, un terrain plat est le plus indiqué. Avec un parcours sur route, vous faites un meilleur chrono comparé aux terrains souples qui sont irréguliers.
Battre son record lors d’un 10km n’est pas aussi simple qu’il peut paraitre. Il nécessite de la préparation, des entrainements, mais aussi une bonne préparation mentale. De plus, pour avoir de l’énergie, prenez une barre énergétique quelques minutes avant la course.
