Le fessier se compte parmi les parties du corps que vous pouvez travailler par le biais d’un renforcement musculaire. Pour en tirer profit au mieux, il est essentiel de choisir les exercices qui soient les plus compatibles. Voici pour vous une sélection d’exercices à faire au quotidien pour un fessier bien musclé.
1. Les variantes du squat
Le squat est certainement l’exercice qui soit le plus populaire pour travailler vos muscles fessiers. En gros, il faut garder le torse et le regard droit, puis faire des flexions sans soulever les talons. Des variantes existent, et permettent différents résultats :
- Les squats bulgares
- Les squats avec poids
- Les squats avec saut
Ces variantes vont nécessiter plus d’efforts, et vont donc générer des résultats plus rapides.
2. L’exercice du step-up
Pour celui-ci, vous aurez besoin d’un petit tabouret sur lequel vous pourrez vous tenir debout avec un bon équilibre. Toujours avec torse et regards droits, placez un pied sur le tabouret, puis montez l’autre jambe à bonne hauteur. Alternez cet exercice pour chaque jambe afin d’obtenir des résultats symétriques.
3. L’exercice du pont
Vous aurez besoin d’un tapis de gym pour cet exercice pour muscler le fessier. Placez-vous sur le tapis, avec le dos plat, et les jambes pliées. Faites monter votre hanche vers le haut de manière à décoller votre dos du sol. Faites plusieurs séries de répétitions de ce mouvement. Vous pouvez les alterner avec d’autres exercices pour que ce soit moins fatiguant.
4. Élévation latérale de la jambe
Pour cet exercice, il s’agit de rester en position latérale sur votre tapis de sport. Appuyez-vous sur un bras, puis surélevez la jambe tournée vers le haut, en la gardant droite. Alternez les jambes, avec une série de répétition chacune. Plus vous faites le mouvement lentement, plus il sera fatiguant. En revanche, cela va faire mieux travailler le muscle.
5. La bouche à incendie
Le nom de la position de cet exercice provient de la position du chien quand il fait ses besoins sur une bouche d’incendie. Ici également, vous aurez la nécessité de vous placer sur votre tapis de yoga. Mettez-vous à quatre pattes, puis soulevez latéralement une jambe lors d’une série, puis l’autre lors de la seconde.
6. La position de l’âne
Cette position requiert également que vous vous mettiez à quatre pattes. Le but est de surélever une jambe, mais en la tirant vers le haut, par l’arrière. Gardez votre jambe pliée, puis faites-lui faire un mouvement perpendiculaire à votre corps. L’idéal est de pointer avec le talon vers le haut, et d’aller aussi loin que possible avec ce mouvement. C’est plus difficile à faire, mais cela porte de meilleurs fruits.
7. Élévation en arrière de chaque jambe
Cet exercice se rapproche de la position de l’âne, la différence étant qu’il faille envoyer la jambe en arrière, et non vers le haut. Quand vous faites le geste, tendez vers l’avant la main opposée à la jambe. De cette manière, vous n’allez tenir que sur une main et une jambe. Faites l’alternance de chaque côté lors des répétitions.
